Para ganhar elogios

Pilates

9 exercícios pra você ficar com a barriguinha sarada.

Aproveite!

Muito falado atualmente, o pilates é um método de condicionamento físico que integra corpo e mente, aumentando a capacidade de movimentos, o controle, a força, o equilíbrio muscular e a consciência corporal. "É um sistema de exercícios que possibilita maior integração do indivíduo no seu dia-a-dia. Trabalha o corpo como um todo - corrige a postura e realinha a musculatura, desenvolvendo a estabilidade corporal necessária para uma vida mais saudável e longeva", explica Teresa Camarão, autora do livro "Pilates com elástico no Brasil", da Editora Campus/Elsevier.

O pilates foi criado por Joseph H. Pilates para fortalecer seu corpo frágil e doentio. "Concebido para utilizar a arte e a ciência do controle muscular com a finalidade de ajudar na obtenção de um corpo com uma boa aparência, que permita que a pessoa se sinta bem e que se sustente por toda uma vida, o pilates não tem idade, cor ou sexo; uma vez incorporado ao seu subconsciente, reúne o prazer do movimento à eficiência do trabalho corporal mais desafiador", garante Brooke Siler, autora do livro "Desafios do corpo pilates"

, da Summus Editorial.

Benefícios do método pilates:

-Aumenta a força e o controle muscular.
-Melhora o equilíbrio e a coordenação motora.
-Alonga, tonifica e define a musculatura.
-Aumenta a flexibilidade.
-Melhora a capacidade respiratória.
-Aumenta o condicionamento físico e mental.
-Proporciona correção postural.
-Ajuda a desenvolver a consciência corporal.
-Integra corpo e mente.
-Proporciona harmonia dos movimentos.

-Previne lesões.
-Aumenta a vitalidade.
-Alivia o estresse e as dores musculares.

Série abdominal elaborado por Brooke Siler:

Observação: esta série tem como alvo todos os músculos abdominais e deve ser feita sem parar ou abaixar a cabeça entre um exercício e outro.

Exercício 1:

Sente-se com os joelhos flexionados, puxe a perna direita em direção ao peito e segure-a com as duas mãos. Role para trás trazendo consigo a perna flexionada. Estenda a perna oposta para a frente, mantendo-a em um ângulo que permita à região lombar manter-se apoiada no chão. Inspire e afunde o umbigo na direção da coluna. Expire e troque a posição das pernas. Repita de cinco a dez vezes. Termine puxando ambos os joelhos para perto do peito, preparando-se para o próximo exercício.

Exercício 2:

Deite-se de costas e puxe ambos os joelhos para o peito, com os cotovelos estendidos e a cabeça erguida. Inspire profundamente, alongue todo o corpo - levando os braços para trás, acima da cabeça - e eleve as pernas para frente, formando um ângulo de 45°. Ao expirar, traga os joelhos de volta para o peito, enquanto os braços circulam para vir ao encontro deles. Repita de cinco a dez vezes. Termine puxando ambos os joelhos para perto do peito, preparando-se para o próximo exercício.

Exercício 3:

Deite-se de costas. Estenda a perna direita na direção do teto e prenda a panturrilha ou o tornozelo com ambas as mãos, enquanto alonga a perna esquerda para frente, ligeiramente acima do solo. Apoio o tronco firmemente no chão e eleve a cabeça na direção do peito. Mantenha o tronco imóvel enquanto troca a posição das pernas, em um movimento de tesoura. Repita de cinco a dez vezes. Finalize unindo as pernas (formando um ângulo de 90°) e coloque as mãos atrás da cabeça, preparando-se para o próximo exercício.

Exercício 4:

Deite-se de costas com as mãos, uma sobre a outra, atrás da cabeça e as pernas estendidas em direção ao teto. Eleve o tronco em direção ao peito. Contraia os glúteos e abaixe as pernas estendidas enquanto inspira. Contraia os glúteos ainda mais e expire conforme for elevando as pernas estendidas. Repita de cinco a dez vezes. Termine puxando ambos os joelhos para perto do peito, preparando-se para o próximo exercício.

Exercício 5:

Deite-se de costas, com as mãos atrás da cabeça, que deve estar erguida, assim como os ombros, e os joelhos flexionados na direção do peito. Estenda a perna esquerda para a frente, deixando-a acima do solo, e gire a parte superior do corpo até que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Inspire ao se elevar. Troque de posição inspirando e trazendo o cotovelo direito para o joelho esquerdo, ao estender a perna oposta para frente. Mantenha o alongamento durante uma expiração completa. Repita de cinco a dez vezes e então puxe os joelhos para o peito.

Série abdominal elaborado por Teresa Camarão:

Material: elástico e um par de alças de coxa.

Posição inicial: coloque as alças de coxa e passe o elástico por dentro das argolas. Deite-se de barriga para cima, com a cabeça e o tronco alinhados e estabilizados, quadril e joelhos flexionados na 90°, braços apoiados no chão junto ao tronco, cotovelos flexionados e mãos segurando as extremidades do elástico.

Repetições: 5 a 10
Objetivo: fortalecer a musculatura abdominal e lombar. Ampliar o movimento de flexão e extensão do quadril.

Exercício 1:

Inspire e coloque-se na posição inicial. Expire, abaixando a perna direita até que a ponta do pé encoste no chão. Inspire, fazendo o movimento de troca de perna. Expire, abaixando a perna esquerda até que a ponta do pé encoste no chão. Inspire, volte à posição inicial.

Exercício 2:

Inspire e coloque-se na posição inicial. Expire, alongando a perna direita e mantendo a perna esquerda flexionada. Inspire no movimento de troca de perna. Expire, alongando a perna esquerda e flexionando a perna direita. Inspire, volte à posição inicial.

Exercício 3:

Inspire e coloque-se na posição inicial. Expire, abrindo as pernas com os joelhos flexionados, fazendo um círculo e alongando as pernas no final do círculo. Inspire, fechando as pernas e voltando à posição inicial.

Exercício 4:

Inspire e coloque-se na posição inicial. Expire, alongando as pernas a 45°. Inspire, flexionando os joelhos e voltando à posição inicial.

Bibliografia - "Desafios do corpo pilates", de Brooke Siler, Summus Editorial.
"Pilates com elástico no Brasil", Teresa Camarão, Editora Campus/Elsevier.

Perdi 26 kg com a dieta da ração humana

Minha mãe criou um farelo que me ajudou a perder peso sem deixar a saúde de lado

Dona da história: Pollyana Mendes de Rezende, 22 anos, vendedora, Uberaba, MG
Reportagem: Mariana Gomes

Não acreditei ao me ver no espelho: ''Magra novamente!'', pensei. Ufa! Que pesadelo... Nem parecia aquela menina cheia de marcas roxas pelo corpo, que se beliscava, se batia e gritava pela casa, pedindo pra morrer. Um show de horror! Com apenas 17 anos cheguei aos 89 kg, distribuídos em 1,59 m. Depois de muitas dietas desastrosas, consegui secar ao consumir uma farofa rica em fibras, que hoje é muito conhecida: a ração humana. Minha mãe fazia em casa mesmo. Eu substituía duas refeições diárias (o café da manhã e a ceia) pela ração batida com leite desnatado e uma fruta. Em seis meses, perdi 26 kg.

Todos magros, menos eu

Me alimentava mal e nem me preocupava. Afinal, mamãe é bem magra e, embora eu tenha pouco contato com meu pai, sei que ele também é. Nasci um bebê pequeno, com cerca de 2 kg. Só adquiri peso normal aos 9 meses. Fui magrela a infância toda. Acontece que, ao completar 14 anos, o quadro mudou de figura. Engordei de maneira assustadora e aquilo revirou minha cabeça. Eu não sabia lidar com as piadinhas dos amigos na escola, vivia aos prantos e me machucava muito, pra valer! Estava com o emocional completamente desequilibrado.

A ração humana

Mamãe ficava desesperada, claro. Ela foi a principal responsável por minha vitória. Sempre esteve ao meu lado e sofria muito ao me ver tão mal. Buscou ajuda de nutricionistas, mas eu nunca conseguia seguir as dietas. Então, mamãe passou a fazer pesquisas por conta própria. E foi aí que a coisa engrenou. Como sempre tive prisão de ventre, ela se concentrava em descobrir alimentos para regular a minha flora intestinal.

Comecei pelo básico: uma banana com farelo de aveia toda manhã. Acontece que não tinha aveia que segurasse meu apetite. Eram, no mínimo, dois sanduíches ao dia, com direito a ovo frito, bacon, presunto, queijos... E, pelo menos, 2 litros de refrigerante. Todo santo dia... Mamãe, então, passou a trazer outros tipos de farelo, para misturá-los em um pote. Além de nutritivo, aquele apanhado de coisas ficava uma delícia!

O chá das 12 ervas

Hoje, a ração humana é moda. Mas na época, há pelo menos cinco anos, mamãe descobriu meio que por acaso. A fórmula é incrível não apenas para emagrecer, ela beneficia o corpo todo. Você fica com as curvas em dia e, de quebra, com uma ótima saúde.

Mas não posso dizer que foi apenas a ração que me ajudou. Também tomei algo que contribuiu bastante: o chá das 12 ervas. Ele, na verdade, foi o primeiro passo para a mudança completa. Um mês antes de começar a tomar a mistura, eu mandava esse chazinho gostoso. Fazia 1 litro pela manhã e tomava geladinho durante o dia. Não é amargo nem enjoativo, pelo contrário. O sabor é bastante agradável. E ainda refresca que é uma beleza! Mesmo depois de descobrir a ração, continuei tomando diariamente.

Sem chacotas

Hoje, cinco anos depois e com 26 kg a menos, sou vitoriosa. Às vezes, ainda tomo um pouco da ração humana. Sinto falta, sabe? Assim, vou mantendo meu peso e minha felicidade. Enfim, retomei a vida deixada para trás. Voltei a sentir prazer em me arrumar e sair com minhas amigas. E isso não tem preço!

Ração? Parece esquisita, mas não é

Pedimos para que a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo, analisasse cada ingrediente da ração humana feita pela mãe da Pollyanna.

Aveia
Diminui o colesterol e a absorção de gorduras.

Fibra de trigo
Auxilia no trânsito intestinal, desintoxica o organismo e proporciona sensação de saciedade, ou seja, diminui a temida fome.

Extrato de soja
Fonte de colágeno, substância responsável pela firmeza da pele. Também forma músculos e controla a pressão arterial.

Gergelim
Fortalece os ossos e melhora o raciocínio.

Gérmen de trigo
Evita o envelhecimento precoce. Regula o trânsito intestinal e cuida da saúde do coração.

Guaraná em pó
Fonte de energia, combate o cansaço físico e mental.

Levedo de cerveja
Ajuda a regular o intestino e melhora as defesas do organismo.

Linhaça
Combate a anemia e o câncer de mama, de próstata e de cólon. Também faz bem para a pele, melhora o funcionamento do intestino e é excelente no combate à diabetes.

Quinoa
Reduz as gorduras, combate o colesterol e as doenças cardíacas.

Maçã
Facilita a digestão das gorduras e diminui a fome e o armazenamento de gorduras.

Gelatina hidrolisada
Fortalece os ossos, as articulações, as unhas e os cabelos. É ótima para prevenir contra a celulite e garantir a firmeza da pele.

Dieta para fazer depois das festas

Comece 2010 emagrecendo

Ninguém merece passar fome nas festas de fim de ano, né? Aqui, você confere uma solução prática e saudável para desfrutar da comilança sem engordar. A nutricionista Patricia Davidson, do Rio de Janeiro, sugere que, nesta semana, você troque o café da manhã e o lanche da tarde por um copo de suco natural. Ela ensina algumas receitas deliciosas que mantêr o corpinho enxuto e bonito. Para completar a dieta e equilibrar os excessos da noite, saladas magrinhas podem ser saboreadas no almoço.

Quem conseguir se segurar bastante durante o dia garante uns quilinhos a menos! Substitua duas refeições por dia por uma dessas bebidas. Elas são leves, têm poucas calorias e ajudam a retirar do organismo as toxinas que vêm junto com os excessos alimentares. O ideal é não usar açúcar porque, além de aumentar o valor calórico do suco, ele não agrega nutrientes. Caso haja necessidade de adoçar, prefira um adoçante natural ou mesmo mel, em pequena quantidade, orienta Patrícia Davidson.

Desintoxicante

Bata no liquidificador 1 copo de 300 ml de abacaxi em cubos (inclusive com o miolo da fruta, que contém uma substância diurética e digestiva), 1 col. (sopa) de raspas de casca de limão e ½ col. (sobremesa) de gengibre ralado.

Contra celulite

De véspera, coloque 350 ml de água de coco em fôrmas de gelo no congelador. No liquidificador, despeje os cubos de água de coco, 1 pires (chá) de couve-manteiga crua e 1 col. (sobremesa) de salsinha. Bata bem. Acrescente 1 fatia média de abacaxi, gotas de limão e 3 folhas de hortelã. Bata até ficar homogêneo. Se quiser, troque o abacaxi por melão.

Acelerador de metabolismo

Bata no liquidificador 1 col. (sopa) de mate solúvel (não usar o mate pronto, vendido em copos, porque contém aditivos químicos), 200 ml de água, ½ maçã, ½ mamão papaia, 1 banana-prata, 100 ml de leite de soja e gelo a gosto. Beba gelado.

Diurético e anti-inchaço

Bata no liquidificador o suco de 1 lima-da-pérsia, 3 xícs. (chá) de melancia picada e 10 folhas de capim-cidreira fresco. Coe antes de beber.

Antiflacidez

No liquidificador, coloque ½ copo de suco de laranja concentrado, 1 cenoura ralada, 2 fatias finas de beterraba e ½ copo de água mineral gelada. Bata os ingredientes, coe e beba imediatamente.

aiba como fazer sanduíches saudáveis e saborosos sem sair da dieta. 9 dicas para não errar no sanduíche caseiro

1

Evite o Fast Food: Esses sanduíches são bastante calóricos com alta quantidade de gordura. Por isso, a melhor opção é fazer seu próprio sanduíche.

2

Pão, um grande aliado: O pão substitui a porção de carboidratos de uma refeição tradicional. Escolha os pães integrais eles ajudam na saciedade, fazendo com que a fome demore a aparecer novamente.

3

Sempre acrescente uma carne: As canes magras são as melhores como, por exemplo, peito de frango grelhado ou peito de peru.

4

Queijo, um saboroso ingrediente: Deixe os amarelos de lado e invista nos brancos como cream cheese light. Os queijos são fonte de cálcio que ajudam na saúde dos ossos.

5

Folhosas dão um toque especial: Alface, rúcula, agrião formam combinações saborosas basta abusar da criatividade.

6

Dê um turbo de fibras, vitaminas e minerais: Legumes apresentam baixa quantidade de calorias, aumentam o volume da sua refeição e prolongam sua saciedade.

7

Cuidado com os acompanhamentos: Principalmente os fritos como as tradicionais batatas fritas.

8

Atenção ao tempero da salada: Se for temperar a salada evite as gorduras como molhos à base de maionese e azeite.

9

Diga sim aos sucos e não aos refrigerantes: Mesmo os diet ou zero. Os sucos são boas fontes de vitaminas e minerais. Um copo pequeno é o ideal.

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SOS

Ainda dá tempo de reverter os excessos do inverno e ficar em forma para o verão

O verão está chegando e, com ele, a preocupação de estar com o corpo em dia para poder usar aquele vestido decotado e curto ou um bonito biquíni que não pode expor gordurinhas a mais. Para perder aqueles quilinhos conquistados com os abusos e a falta de atividade do inverno, a nutricionista Christine Neves e o educador físico Fred Rezek, do eSPAço Aono, dão as principais dicas para a elaboração de um Plano Emergencial para o Verão, combinando um esquema ideal para uma nova rotina de nutrição e fitness básico.

Para a nutricionista Christine Neves, é preciso manter uma alimentação equilibrada o ano todo. Porém, para corrigir os eventuais excessos cometidos no inverno, ela dá as seguintes orientações:

-Coma de maneira regrada, dando preferência a alimentos saudáveis, ricos em fibras e com pouca gordura e açúcar, como cereais integrais, frutas, legumes, verduras, sucos naturais, carnes magras, peixes, molhos leves, queijos brancos e iogurtes light.

-Não ‘distancie' as refeições. Mantenha intervalos máximos de três horas e meia entre cada uma. "A prática de ingerir porções menores diminui a ansiedade, traz saciedade e, portanto, reduz a gula. Entre as refeições - café, almoço e jantar - faça um lanchinho com um ou dois alimentos saudáveis", sugere.

-Nunca realize atividades físicas em jejum. Ingerir frutas, iogurtes ou barras de cereais meia hora antes disponibiliza a reserva de gordura para ser utilizada como fonte de energia. "Ao contrário do que se pensa, alimentar-se antes do exercício mantém o nível de glicemia e ativa o metabolismo", explica.

-É importante hidratar-se. O verão e a prática de exercícios geram transpiração e, portanto, é preciso repor a água perdida. A hidratação na quantidade adequada para cada pessoa melhora a qualidade das atividades e elimina toxinas. "Recomendo principalmente água, sucos de fruta, chás e água de coco. Bebidas isotônicas para reposição de sódio, potássio e minerais contêm calorias e carboidratos. Só devem ser ingeridas sob orientação de nutricionista", conta Christine.

-Evite refrigerantes e bebidas com açúcar, que dificultam a digestão. Chás digestivos, como de hortelã, verde e branco evitam a formação de gases. "Quanto a ingerir um copo de líquido durante a refeição, vai depender do processo digestivo de cada um", garante.

Pêra: Receitas deliciosas com esta fruta e que ajudam a emagrecer

Já o professor de educação física Fred Rezek, que também é pós-graduado em fisiologia do exercício, ressalta a necessidade de procurar orientação médica e de um profissional de educação física para iniciar ou retomar as atividades físicas. Ele faz outras recomendações:
-Aceite as limitações de seu corpo. "Comece ou reinicie a prática de exercícios devagar. Não tente tirar o prejuízo do ano todo de uma só vez", ressalta.

-Combine exercícios aeróbio e anaeróbio. "A caminhada é a mais natural e democrática de todas as atividades aeróbias, podendo ser praticada em qualquer lugar e por qualquer faixa etária. Use tênis adequados, faça um alongamento leve e comece com 20 minutos diários, aumentando progressivamente até uma hora e meia", sugere. Como exercícios anaeróbios - que também queimam calorias, porém a longo prazo - Fred recomenda exercícios bem orientados.

-Hidrate-se antes, durante e depois dos exercícios.

-Circuito metabólico emagrece. Dinâmico, melhora o condicionamento físico, combinando atividades aeróbia e anaeróbia. "É uma série de exercícios dispostos sequencialmente em estações, na qual executa exercícios propostos segundo o objetivo do treinamento", explica Fred. "O segredo é manter o aluno com a freqüência cardíaca na zona de queima de gordura, ativando o metabolismo".

-Plataforma Vibratória - a nova onda das academias - traz a vantagem de promover um treino completo em apenas 30 minutos. Traz uma série de benefícios: estimula as fibras musculares em 40% a 60% mais do que num treino de musculação normal; combate a celulite e eleva a circulação sanguínea em até 70%, promovendo uma drenagem linfática natural. "Trabalha todos os grupos musculares, sem desgastar as articulações, pois a carga usa vibração, em vez de pesos. Traz resultados rápidos e é indicado até mesmo na reabilitação e no combate à osteoporose, proporcionando estabilidade muscular também para quem tem mais idade ou para treinamento de atletas", finaliza o professor.

Perder peso: Dicas pra alavancar a sua dieta e ficar com tudo em cima!

Sempre é bom lembrar: antes de iniciar qualquer atividade física, consulte um médico. O ideal é procurar a ajuda de profissionais de educação física para a indicação da melhor atividade física para você!

Cachos com personalidade

Como cada estação é marcada por uma moda diferente, o mesmo princípio pode ser usado para os cabelos. Passado o reinado dos cabelos lisos, escorridos aqueles que são cacheados estão no topo novamente. Para que eles fiquem lindos e no lugar certo é necessário ter uma certa rotina de beleza para os fios. Por isso se você possui esses cachinhos preste atenção no que vamos falar. Antes de qualquer produto é extremamente fundamental ter um bom corte, assim você consegue fugir do efeito desgrenhado, que é a queixa mais comum das mulheres que não possuem os fios lisos. Por exemplo, um corte desfiado em camadas, proporcionan leveza e acabam com o volume dos cachos mais rebeldes. Mas para aderir à este look, nem pensar em ficar sem shampoo, ou condicionador, ou ainda usar aqueles produtos sem enxague, desse jeito não há cachos que resistam. Tudo porque este tipo de cabelo necessita de maiores cuidados, pois as curvas que formam os fios, dificultam que a oleosidade natural dos cabelos cheguem até as pontas, com isso eles acabam ficando ressecados, o que remete à hidratação. E por favor minha amiga nada de improvisos, usando o condicionador como se fosse um produto sem enxague. No caso do condicionador o enxague se faz necessário pois só assim as cutículas, que é a camada externa dos fios, conseguem ser fechadas. Caso contrário, se você insistir em usar o condicionador como se fosse um produto sem enxague, seu cabelo vai se enfraquecer, quebrando mais facilmente, aumentando o efeito arrepiado. E lembre-se os cabelos cacheados são muito estilosos basta usar os produtos adequados e principalmente saber como cuidar.

Dicas contra cabelos oleosos

Seu cabelo ainda está secando, e o efeito oleoso já pode ser vista de longe, aí você olha no espelho e não acredita. Além disso a oleosidade acaba com o volume dos fios, deixa um aspecto gorduroso e para finalizar deixa o visual desleixado, não é mesmo? Quem sofre com a oleosidade, enfrente o problema diariamente, e para tentar resolver este problema qualquer conselho que ouve de amigas, mãe, tias, é sempre bem vindo e colocado em prática. O grande segredo para isso, não é ficar inventando fórmula milagrosas, na verdade, o ideal é lavar o cabelo todos os dias, além de usar produtos específicos, como shaampos adstringentes e cremes que esfoliam os fios e o couro cabeludo. Outra dica importante, é esquecer aqueles velhos mitos que nos acompanham, por isso preste atenção nas dicas que vamos dar para que você sofra menos com a oleosidade. Não são só as pessoas que possuem o cabelo liso, fino e com pouco volume que sofre com a oleosidade, o cabelo grosso e cacheado também podem sofrer. Na verdade, a diferença entre esses dois tipos, é que o frizz e os cachos impedem que a oleosidade seja espalhado pelo comprimento dos fios, portanto a oleosidade fica concentrada na raíz. Há quem diga que lavar os fios diariamente pode agravar o problema, mas isso não é verdade, aliás só a lavagem pode diminuir o aspecto gorduroso e a produção deste óleo. Faça uso de shampoos adstringentes, pois possuem uma substância chamada de lauril, em maior quantidade do que a encontrada em outros tipos de shampoos que ajudam a diminuir a oleosidade dos fios. Não fique passando as mãos nos fios à todo o momento, pois este ato aumenta sim a oleosidade, já que existem resíduos presentes nas mãos que aumentam a oleosidade dos fios, deixando-os mais sujos e consequentemente com um aspecto mais oleoso. Os produtos elave-in podem ser aplicados por pessoas que possuem os fios oleosos, mas com uma grande ressalva, eles não devem ser aplicados na raíz, na verdade, quando este tipo de produto é aplicado do meio à raíz, ele aumenta o brilho e deixa os fios protegidos contra o excesso de poluição e contra os raios ultravioletas. O talco tem o poder de disfarçar a oleosidade dos fios, mas não causam uma diferença muito grande, além de que existe o risco do couro cabeludo apresentar alguma reação ao produto, havendo coceira por exemplo. Quem tem cabelo oleoso já deve ter ouvido que eles crescem mais rápido, mas isso não é verdade, o crescimento dos fios está ligado diretamente com o DNA, o fato deles serem oleosos ou secos não interferem em nada no seu crescimento. As caspas não são características exclusivas de quem possui cabelos oleosos, na verdade, as caspas podem ser características do couro cabeludo em geral, mas o excesso de sebo pode favorecer o aparecimento do problema, principalmente se houver resíduos de shampoo e condicionador na cabeça. Secar os fios e não dormir com eles molhados ajuda a evitar o problema. Quando o couro cabeludo é abafado, acontece um aumento natural na produção do óleo, por isso tome cuidado com o uso de bonés e lenços, agora para quem já tem o problema de oleosidade, não uso este tipo de adorno. Quem possui o cabelo oleoso, deve hidrata-lo sim, a diferença é que os produtos utilizados devem ser específicos e aplicados somente do meio dos fios até as pontas. Bom esperamos que com estas dicas, algumas dúvidas sobre o cabelo oleoso tenha sido esclarecida.