Leite: muito além do cálcio

Não fosse o bastante esbanjar o mineral dos ossos, a bebida ainda é farta em vitaminas que protegem os olhos, previnem a anemia e melhoram a concentração

Por Regina Célia Pereira

No último grande evento de alimentação que aconteceu em São Paulo, o III Congresso Brasileiro de Nutrição e o Ganepão 2009, o leite protagonizou uma das discussões mais relevantes.

A nutricionista Silvia Cozzolino, professora da Universidade de São Paulo, elencou algumas das preciosidades do líquido branco que muita gente nem desconfia. Por essas e outras, ele, sem dúvida alguma, merece um brinde e não pode ficar fora do seu cardápio.

Proteína da boa

“O leite oferece proteína de altíssima qualidade, que é muito bem aproveitada no nosso organismo”, ressalta Silvia. Esse nutriente é fundamental para a construção de tecidos e, por isso, colabora para a beleza dos cabelos, das unhas e da pele. Sem falar que ajuda a preservar os músculos.

Estudos recentes mostram ainda uma ligação entre os aminoácidos do leite, ou seja, suas partículas proteicas, e a redução da pressão arterial.

Mix vitaminado

A festejada vitamina A, que protege os olhos, também faz parte da composição dessa bebida. Lá estão também as vitaminas B2, fundamental para a produção de energia, e B12, que atua no combate à anemia e ajuda a melhorar a concentração.

Tem mais:

A vitamina D, fundamental para a saúde óssea e que todo mundo associa tanto ao sol, é outra que dá as caras no leite. Mais um ponto para ele, uma rara fonte (quando se fala em alimento) dessa substância.

Minerais ao montes

Para enriquecer a lista de superpoderes do suco leitoso, a professora Sílvia mencionou nutrientes menos conhecidos, como o zinco e o selênio. O primeiro fortalece o sistema imunológico e favorece a cicatrização. Já o selênio tem ação antioxidante, isto é, contribui para a integridade celular.

E, claro, não dá para falar dessa bebida sem mencionar o cálcio. “A absorção do mineral por meio dela é muito boa. Pois ainda que muitos vegetais, como é o caso dos brócolis, contenham grandes quantidades do nutriente, nem sempre ele é tão bem aproveitado no nosso organismo”, salientou a nutricionista.

Aproveite tudo!

Para não desperdiçar nadica dessa riqueza, a sugestão de Sílvia é distribuir o consumo do leite ao longo do dia. “Estudos mostram que a absorção dos nutrientes da bebida e seus derivados é melhor em pequenas porções.”

No caso específico do cálcio, uma boa orientação é evitar o consumo excessivo de café e chá preto, que, por causa da cafeína, costumam atrapalhar um pouco o desempenho do mineral. Mas, veja bem, não é preciso banir nenhum dos dois do cardápio. Basta não exagerar.

Estresse

Estresse, um fenômeno que só aumenta

As pessoas estão cada vez mais estressadas no ambiente de trabalho. Basta olhar ao seu redor e constatar que isso é um fato. E, é claro, esse estado de humor estende-se para todas as esferas sociais. Principalmente nas grandes cidades, por causa da correria do dia a dia e do trânsito congestionado, que, muitas vezes, leva as pessoas a ter dificuldade para chegar a tempo ao seu destino. Uma pesquisa realizada pela filial brasileiro da International Stress Management Association (ISMA-BR), associação que estuda prevenção e tratamento do estresse no mundo, aponta que, apenas no ambiente de trabalho, 70% dos brasileiros sofrem desse problema. Desses, 30% já apresentam sintomas de burnout, que é o estado constante de exaustão física e mental.

Mas por que o estresse é tão comum hoje? Segundo o psicólogo Julio César Silveira, níveis elevados de competição e rivalidade, exigências do meio profissional, social e da família, todos esses estímulos podem levar a uma situação de limite por parte da pessoa. E a sociedade moderna expõe as pessoas a um número altíssimo dessas situações. “É por isso que esse estado é denominado o mal do homem moderno”, diz.

Silveira explica, no entanto, que nem sempre é ruim. "Tudo depende da reação que temos a ele, ou seja, se é funcional ou disfuncional", diz. Entende-se por funcional uma resposta que te deixa mais atento ao ambiente e aquele momento. “Existem pessoas, por exemplo, que agem melhor sob pressão. Essa é uma característica.” No entanto, se a resposta é disfuncional, outros problemas de saúde podem aparecer em consequência disso.

Há desde os sintomas como gastrite, insônia e pressão alta, até depressão, ataque cardíaco e até câncer. “Tudo está relacionado à integração entre mente e corpo”, afirma o psicólogo Ezra Vasconcelos.

E por que a doença é mais comum nas metrópoles? Vasconcelos credita ao ambiente, que promove pressões adicionais, como o trânsito, a poluição e o modo de vida mais corrido. “Quem mora em cidade pequena e trabalha a duas quadras de casa dificilmente sofre com isso”, ressalta.

Para ganhar elogios

Pilates

9 exercícios pra você ficar com a barriguinha sarada.

Aproveite!

Muito falado atualmente, o pilates é um método de condicionamento físico que integra corpo e mente, aumentando a capacidade de movimentos, o controle, a força, o equilíbrio muscular e a consciência corporal. "É um sistema de exercícios que possibilita maior integração do indivíduo no seu dia-a-dia. Trabalha o corpo como um todo - corrige a postura e realinha a musculatura, desenvolvendo a estabilidade corporal necessária para uma vida mais saudável e longeva", explica Teresa Camarão, autora do livro "Pilates com elástico no Brasil", da Editora Campus/Elsevier.

O pilates foi criado por Joseph H. Pilates para fortalecer seu corpo frágil e doentio. "Concebido para utilizar a arte e a ciência do controle muscular com a finalidade de ajudar na obtenção de um corpo com uma boa aparência, que permita que a pessoa se sinta bem e que se sustente por toda uma vida, o pilates não tem idade, cor ou sexo; uma vez incorporado ao seu subconsciente, reúne o prazer do movimento à eficiência do trabalho corporal mais desafiador", garante Brooke Siler, autora do livro "Desafios do corpo pilates"

, da Summus Editorial.

Benefícios do método pilates:

-Aumenta a força e o controle muscular.
-Melhora o equilíbrio e a coordenação motora.
-Alonga, tonifica e define a musculatura.
-Aumenta a flexibilidade.
-Melhora a capacidade respiratória.
-Aumenta o condicionamento físico e mental.
-Proporciona correção postural.
-Ajuda a desenvolver a consciência corporal.
-Integra corpo e mente.
-Proporciona harmonia dos movimentos.

-Previne lesões.
-Aumenta a vitalidade.
-Alivia o estresse e as dores musculares.

Série abdominal elaborado por Brooke Siler:

Observação: esta série tem como alvo todos os músculos abdominais e deve ser feita sem parar ou abaixar a cabeça entre um exercício e outro.

Exercício 1:

Sente-se com os joelhos flexionados, puxe a perna direita em direção ao peito e segure-a com as duas mãos. Role para trás trazendo consigo a perna flexionada. Estenda a perna oposta para a frente, mantendo-a em um ângulo que permita à região lombar manter-se apoiada no chão. Inspire e afunde o umbigo na direção da coluna. Expire e troque a posição das pernas. Repita de cinco a dez vezes. Termine puxando ambos os joelhos para perto do peito, preparando-se para o próximo exercício.

Exercício 2:

Deite-se de costas e puxe ambos os joelhos para o peito, com os cotovelos estendidos e a cabeça erguida. Inspire profundamente, alongue todo o corpo - levando os braços para trás, acima da cabeça - e eleve as pernas para frente, formando um ângulo de 45°. Ao expirar, traga os joelhos de volta para o peito, enquanto os braços circulam para vir ao encontro deles. Repita de cinco a dez vezes. Termine puxando ambos os joelhos para perto do peito, preparando-se para o próximo exercício.

Exercício 3:

Deite-se de costas. Estenda a perna direita na direção do teto e prenda a panturrilha ou o tornozelo com ambas as mãos, enquanto alonga a perna esquerda para frente, ligeiramente acima do solo. Apoio o tronco firmemente no chão e eleve a cabeça na direção do peito. Mantenha o tronco imóvel enquanto troca a posição das pernas, em um movimento de tesoura. Repita de cinco a dez vezes. Finalize unindo as pernas (formando um ângulo de 90°) e coloque as mãos atrás da cabeça, preparando-se para o próximo exercício.

Exercício 4:

Deite-se de costas com as mãos, uma sobre a outra, atrás da cabeça e as pernas estendidas em direção ao teto. Eleve o tronco em direção ao peito. Contraia os glúteos e abaixe as pernas estendidas enquanto inspira. Contraia os glúteos ainda mais e expire conforme for elevando as pernas estendidas. Repita de cinco a dez vezes. Termine puxando ambos os joelhos para perto do peito, preparando-se para o próximo exercício.

Exercício 5:

Deite-se de costas, com as mãos atrás da cabeça, que deve estar erguida, assim como os ombros, e os joelhos flexionados na direção do peito. Estenda a perna esquerda para a frente, deixando-a acima do solo, e gire a parte superior do corpo até que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Inspire ao se elevar. Troque de posição inspirando e trazendo o cotovelo direito para o joelho esquerdo, ao estender a perna oposta para frente. Mantenha o alongamento durante uma expiração completa. Repita de cinco a dez vezes e então puxe os joelhos para o peito.

Série abdominal elaborado por Teresa Camarão:

Material: elástico e um par de alças de coxa.

Posição inicial: coloque as alças de coxa e passe o elástico por dentro das argolas. Deite-se de barriga para cima, com a cabeça e o tronco alinhados e estabilizados, quadril e joelhos flexionados na 90°, braços apoiados no chão junto ao tronco, cotovelos flexionados e mãos segurando as extremidades do elástico.

Repetições: 5 a 10
Objetivo: fortalecer a musculatura abdominal e lombar. Ampliar o movimento de flexão e extensão do quadril.

Exercício 1:

Inspire e coloque-se na posição inicial. Expire, abaixando a perna direita até que a ponta do pé encoste no chão. Inspire, fazendo o movimento de troca de perna. Expire, abaixando a perna esquerda até que a ponta do pé encoste no chão. Inspire, volte à posição inicial.

Exercício 2:

Inspire e coloque-se na posição inicial. Expire, alongando a perna direita e mantendo a perna esquerda flexionada. Inspire no movimento de troca de perna. Expire, alongando a perna esquerda e flexionando a perna direita. Inspire, volte à posição inicial.

Exercício 3:

Inspire e coloque-se na posição inicial. Expire, abrindo as pernas com os joelhos flexionados, fazendo um círculo e alongando as pernas no final do círculo. Inspire, fechando as pernas e voltando à posição inicial.

Exercício 4:

Inspire e coloque-se na posição inicial. Expire, alongando as pernas a 45°. Inspire, flexionando os joelhos e voltando à posição inicial.

Bibliografia - "Desafios do corpo pilates", de Brooke Siler, Summus Editorial.
"Pilates com elástico no Brasil", Teresa Camarão, Editora Campus/Elsevier.

Perdi 26 kg com a dieta da ração humana

Minha mãe criou um farelo que me ajudou a perder peso sem deixar a saúde de lado

Dona da história: Pollyana Mendes de Rezende, 22 anos, vendedora, Uberaba, MG
Reportagem: Mariana Gomes

Não acreditei ao me ver no espelho: ''Magra novamente!'', pensei. Ufa! Que pesadelo... Nem parecia aquela menina cheia de marcas roxas pelo corpo, que se beliscava, se batia e gritava pela casa, pedindo pra morrer. Um show de horror! Com apenas 17 anos cheguei aos 89 kg, distribuídos em 1,59 m. Depois de muitas dietas desastrosas, consegui secar ao consumir uma farofa rica em fibras, que hoje é muito conhecida: a ração humana. Minha mãe fazia em casa mesmo. Eu substituía duas refeições diárias (o café da manhã e a ceia) pela ração batida com leite desnatado e uma fruta. Em seis meses, perdi 26 kg.

Todos magros, menos eu

Me alimentava mal e nem me preocupava. Afinal, mamãe é bem magra e, embora eu tenha pouco contato com meu pai, sei que ele também é. Nasci um bebê pequeno, com cerca de 2 kg. Só adquiri peso normal aos 9 meses. Fui magrela a infância toda. Acontece que, ao completar 14 anos, o quadro mudou de figura. Engordei de maneira assustadora e aquilo revirou minha cabeça. Eu não sabia lidar com as piadinhas dos amigos na escola, vivia aos prantos e me machucava muito, pra valer! Estava com o emocional completamente desequilibrado.

A ração humana

Mamãe ficava desesperada, claro. Ela foi a principal responsável por minha vitória. Sempre esteve ao meu lado e sofria muito ao me ver tão mal. Buscou ajuda de nutricionistas, mas eu nunca conseguia seguir as dietas. Então, mamãe passou a fazer pesquisas por conta própria. E foi aí que a coisa engrenou. Como sempre tive prisão de ventre, ela se concentrava em descobrir alimentos para regular a minha flora intestinal.

Comecei pelo básico: uma banana com farelo de aveia toda manhã. Acontece que não tinha aveia que segurasse meu apetite. Eram, no mínimo, dois sanduíches ao dia, com direito a ovo frito, bacon, presunto, queijos... E, pelo menos, 2 litros de refrigerante. Todo santo dia... Mamãe, então, passou a trazer outros tipos de farelo, para misturá-los em um pote. Além de nutritivo, aquele apanhado de coisas ficava uma delícia!

O chá das 12 ervas

Hoje, a ração humana é moda. Mas na época, há pelo menos cinco anos, mamãe descobriu meio que por acaso. A fórmula é incrível não apenas para emagrecer, ela beneficia o corpo todo. Você fica com as curvas em dia e, de quebra, com uma ótima saúde.

Mas não posso dizer que foi apenas a ração que me ajudou. Também tomei algo que contribuiu bastante: o chá das 12 ervas. Ele, na verdade, foi o primeiro passo para a mudança completa. Um mês antes de começar a tomar a mistura, eu mandava esse chazinho gostoso. Fazia 1 litro pela manhã e tomava geladinho durante o dia. Não é amargo nem enjoativo, pelo contrário. O sabor é bastante agradável. E ainda refresca que é uma beleza! Mesmo depois de descobrir a ração, continuei tomando diariamente.

Sem chacotas

Hoje, cinco anos depois e com 26 kg a menos, sou vitoriosa. Às vezes, ainda tomo um pouco da ração humana. Sinto falta, sabe? Assim, vou mantendo meu peso e minha felicidade. Enfim, retomei a vida deixada para trás. Voltei a sentir prazer em me arrumar e sair com minhas amigas. E isso não tem preço!

Ração? Parece esquisita, mas não é

Pedimos para que a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo, analisasse cada ingrediente da ração humana feita pela mãe da Pollyanna.

Aveia
Diminui o colesterol e a absorção de gorduras.

Fibra de trigo
Auxilia no trânsito intestinal, desintoxica o organismo e proporciona sensação de saciedade, ou seja, diminui a temida fome.

Extrato de soja
Fonte de colágeno, substância responsável pela firmeza da pele. Também forma músculos e controla a pressão arterial.

Gergelim
Fortalece os ossos e melhora o raciocínio.

Gérmen de trigo
Evita o envelhecimento precoce. Regula o trânsito intestinal e cuida da saúde do coração.

Guaraná em pó
Fonte de energia, combate o cansaço físico e mental.

Levedo de cerveja
Ajuda a regular o intestino e melhora as defesas do organismo.

Linhaça
Combate a anemia e o câncer de mama, de próstata e de cólon. Também faz bem para a pele, melhora o funcionamento do intestino e é excelente no combate à diabetes.

Quinoa
Reduz as gorduras, combate o colesterol e as doenças cardíacas.

Maçã
Facilita a digestão das gorduras e diminui a fome e o armazenamento de gorduras.

Gelatina hidrolisada
Fortalece os ossos, as articulações, as unhas e os cabelos. É ótima para prevenir contra a celulite e garantir a firmeza da pele.

Dieta para fazer depois das festas

Comece 2010 emagrecendo

Ninguém merece passar fome nas festas de fim de ano, né? Aqui, você confere uma solução prática e saudável para desfrutar da comilança sem engordar. A nutricionista Patricia Davidson, do Rio de Janeiro, sugere que, nesta semana, você troque o café da manhã e o lanche da tarde por um copo de suco natural. Ela ensina algumas receitas deliciosas que mantêr o corpinho enxuto e bonito. Para completar a dieta e equilibrar os excessos da noite, saladas magrinhas podem ser saboreadas no almoço.

Quem conseguir se segurar bastante durante o dia garante uns quilinhos a menos! Substitua duas refeições por dia por uma dessas bebidas. Elas são leves, têm poucas calorias e ajudam a retirar do organismo as toxinas que vêm junto com os excessos alimentares. O ideal é não usar açúcar porque, além de aumentar o valor calórico do suco, ele não agrega nutrientes. Caso haja necessidade de adoçar, prefira um adoçante natural ou mesmo mel, em pequena quantidade, orienta Patrícia Davidson.

Desintoxicante

Bata no liquidificador 1 copo de 300 ml de abacaxi em cubos (inclusive com o miolo da fruta, que contém uma substância diurética e digestiva), 1 col. (sopa) de raspas de casca de limão e ½ col. (sobremesa) de gengibre ralado.

Contra celulite

De véspera, coloque 350 ml de água de coco em fôrmas de gelo no congelador. No liquidificador, despeje os cubos de água de coco, 1 pires (chá) de couve-manteiga crua e 1 col. (sobremesa) de salsinha. Bata bem. Acrescente 1 fatia média de abacaxi, gotas de limão e 3 folhas de hortelã. Bata até ficar homogêneo. Se quiser, troque o abacaxi por melão.

Acelerador de metabolismo

Bata no liquidificador 1 col. (sopa) de mate solúvel (não usar o mate pronto, vendido em copos, porque contém aditivos químicos), 200 ml de água, ½ maçã, ½ mamão papaia, 1 banana-prata, 100 ml de leite de soja e gelo a gosto. Beba gelado.

Diurético e anti-inchaço

Bata no liquidificador o suco de 1 lima-da-pérsia, 3 xícs. (chá) de melancia picada e 10 folhas de capim-cidreira fresco. Coe antes de beber.

Antiflacidez

No liquidificador, coloque ½ copo de suco de laranja concentrado, 1 cenoura ralada, 2 fatias finas de beterraba e ½ copo de água mineral gelada. Bata os ingredientes, coe e beba imediatamente.

aiba como fazer sanduíches saudáveis e saborosos sem sair da dieta. 9 dicas para não errar no sanduíche caseiro

1

Evite o Fast Food: Esses sanduíches são bastante calóricos com alta quantidade de gordura. Por isso, a melhor opção é fazer seu próprio sanduíche.

2

Pão, um grande aliado: O pão substitui a porção de carboidratos de uma refeição tradicional. Escolha os pães integrais eles ajudam na saciedade, fazendo com que a fome demore a aparecer novamente.

3

Sempre acrescente uma carne: As canes magras são as melhores como, por exemplo, peito de frango grelhado ou peito de peru.

4

Queijo, um saboroso ingrediente: Deixe os amarelos de lado e invista nos brancos como cream cheese light. Os queijos são fonte de cálcio que ajudam na saúde dos ossos.

5

Folhosas dão um toque especial: Alface, rúcula, agrião formam combinações saborosas basta abusar da criatividade.

6

Dê um turbo de fibras, vitaminas e minerais: Legumes apresentam baixa quantidade de calorias, aumentam o volume da sua refeição e prolongam sua saciedade.

7

Cuidado com os acompanhamentos: Principalmente os fritos como as tradicionais batatas fritas.

8

Atenção ao tempero da salada: Se for temperar a salada evite as gorduras como molhos à base de maionese e azeite.

9

Diga sim aos sucos e não aos refrigerantes: Mesmo os diet ou zero. Os sucos são boas fontes de vitaminas e minerais. Um copo pequeno é o ideal.

Para ganhar elogios | Beleza

SOS

Ainda dá tempo de reverter os excessos do inverno e ficar em forma para o verão

O verão está chegando e, com ele, a preocupação de estar com o corpo em dia para poder usar aquele vestido decotado e curto ou um bonito biquíni que não pode expor gordurinhas a mais. Para perder aqueles quilinhos conquistados com os abusos e a falta de atividade do inverno, a nutricionista Christine Neves e o educador físico Fred Rezek, do eSPAço Aono, dão as principais dicas para a elaboração de um Plano Emergencial para o Verão, combinando um esquema ideal para uma nova rotina de nutrição e fitness básico.

Para a nutricionista Christine Neves, é preciso manter uma alimentação equilibrada o ano todo. Porém, para corrigir os eventuais excessos cometidos no inverno, ela dá as seguintes orientações:

-Coma de maneira regrada, dando preferência a alimentos saudáveis, ricos em fibras e com pouca gordura e açúcar, como cereais integrais, frutas, legumes, verduras, sucos naturais, carnes magras, peixes, molhos leves, queijos brancos e iogurtes light.

-Não ‘distancie' as refeições. Mantenha intervalos máximos de três horas e meia entre cada uma. "A prática de ingerir porções menores diminui a ansiedade, traz saciedade e, portanto, reduz a gula. Entre as refeições - café, almoço e jantar - faça um lanchinho com um ou dois alimentos saudáveis", sugere.

-Nunca realize atividades físicas em jejum. Ingerir frutas, iogurtes ou barras de cereais meia hora antes disponibiliza a reserva de gordura para ser utilizada como fonte de energia. "Ao contrário do que se pensa, alimentar-se antes do exercício mantém o nível de glicemia e ativa o metabolismo", explica.

-É importante hidratar-se. O verão e a prática de exercícios geram transpiração e, portanto, é preciso repor a água perdida. A hidratação na quantidade adequada para cada pessoa melhora a qualidade das atividades e elimina toxinas. "Recomendo principalmente água, sucos de fruta, chás e água de coco. Bebidas isotônicas para reposição de sódio, potássio e minerais contêm calorias e carboidratos. Só devem ser ingeridas sob orientação de nutricionista", conta Christine.

-Evite refrigerantes e bebidas com açúcar, que dificultam a digestão. Chás digestivos, como de hortelã, verde e branco evitam a formação de gases. "Quanto a ingerir um copo de líquido durante a refeição, vai depender do processo digestivo de cada um", garante.

Pêra: Receitas deliciosas com esta fruta e que ajudam a emagrecer

Já o professor de educação física Fred Rezek, que também é pós-graduado em fisiologia do exercício, ressalta a necessidade de procurar orientação médica e de um profissional de educação física para iniciar ou retomar as atividades físicas. Ele faz outras recomendações:
-Aceite as limitações de seu corpo. "Comece ou reinicie a prática de exercícios devagar. Não tente tirar o prejuízo do ano todo de uma só vez", ressalta.

-Combine exercícios aeróbio e anaeróbio. "A caminhada é a mais natural e democrática de todas as atividades aeróbias, podendo ser praticada em qualquer lugar e por qualquer faixa etária. Use tênis adequados, faça um alongamento leve e comece com 20 minutos diários, aumentando progressivamente até uma hora e meia", sugere. Como exercícios anaeróbios - que também queimam calorias, porém a longo prazo - Fred recomenda exercícios bem orientados.

-Hidrate-se antes, durante e depois dos exercícios.

-Circuito metabólico emagrece. Dinâmico, melhora o condicionamento físico, combinando atividades aeróbia e anaeróbia. "É uma série de exercícios dispostos sequencialmente em estações, na qual executa exercícios propostos segundo o objetivo do treinamento", explica Fred. "O segredo é manter o aluno com a freqüência cardíaca na zona de queima de gordura, ativando o metabolismo".

-Plataforma Vibratória - a nova onda das academias - traz a vantagem de promover um treino completo em apenas 30 minutos. Traz uma série de benefícios: estimula as fibras musculares em 40% a 60% mais do que num treino de musculação normal; combate a celulite e eleva a circulação sanguínea em até 70%, promovendo uma drenagem linfática natural. "Trabalha todos os grupos musculares, sem desgastar as articulações, pois a carga usa vibração, em vez de pesos. Traz resultados rápidos e é indicado até mesmo na reabilitação e no combate à osteoporose, proporcionando estabilidade muscular também para quem tem mais idade ou para treinamento de atletas", finaliza o professor.

Perder peso: Dicas pra alavancar a sua dieta e ficar com tudo em cima!

Sempre é bom lembrar: antes de iniciar qualquer atividade física, consulte um médico. O ideal é procurar a ajuda de profissionais de educação física para a indicação da melhor atividade física para você!